健身圈里流传着这样一句话
史泰龙的六块腹肌
巨石强森的二头肌
杰森斯坦森的背阔肌！
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作为元老级的好莱坞打星
史泰龙是很多健身者的偶像
他甚至在71岁的时候还能秀腹肌
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巨石强森是典型的好莱坞硬汉
二头肌比别人的大腿都要粗
一弯胳膊就能把坏蛋吓跑
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而至于很多人心中的男神杰森斯坦森
他最招牌的身体部位就是那张惊爆眼球的背
从游泳运动员到舞者再到演员
斯坦森完成了人生的彻底转型
而下面这些电影镜头
也记录了他背阔肌的一步步蜕变
从初级背到逆天背
斯坦森在健身方面的付出
恐怕是普通人的好几倍
初级背
健身刚入门
略有倒三角轮廓
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中级背
肩背部线条明显
肌肉块逐渐膨胀
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高级背
背部肌肉开始分离
块状感逐渐明显
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逆天级
肌肉解剖学模板
堪称完美
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斯坦森的背部肌肉到底分离到什么程度
看完下面这张肌肉详解图你就知道了
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有些学美术的小伙伴
还拿斯坦森的背作为素描对象
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如何打造杰森斯坦森那样的逆天背呢？
杰森斯坦森平时经常进行crossfit体能锻炼
各种爆发力、各种力量练习
而为了打造逆天的背阔肌
引体向上、坐姿划船等虐背动作也必不可少！
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下面为大家推荐一套高效虐背教程
在做的过程中要控制使用的重量
每个动作在常速的情况下控制就好
不要太快，也没必要太慢
保持动作每组的每一次的都有相同的频率
健身高手可选择5 ~ 6个动作来练习背部
新手选3 ~ 4个动作即可
动作多样化，动作多角度
这样对背部的刺激就越大
1. 坐姿利用绳索+直杆做下拉
注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增
每组10- 12次
2. 站立利用杠铃做划船(正手握)
使用的重量逐渐的递增
每组10- 12次
3. 站立利用哑铃做划船
使用的重量逐渐的递增
每组10 - 12次
4. 利用身体自重做引体向上(宽握)
因为个体差异，这个动作能做多少就做多少
5. 坐姿用绳索+直杆(掌心相对的直杆，宽握)划船
使用的重量逐渐的递增
每组10 - 12次
6. 站立利用绳索+直杆做直臂下拉(宽握距)
使用的重量逐渐的递增
每组10 - 12次
7. 利用固定器械+杠铃片(负重)做直背上挺
使用的重量逐渐的递增
每组10 - 12次
一般情况下，每个动作做3 ~ 4组
组间休息60 ~ 90秒
动作间休息90 ~ 120秒
